Подготовительная группа

    Эти простые упражнения займут у вас всего 15 минут. Зато ко дню появления на свет долгожданного крохи ваше тело будет сильным и готовым к родам на все сто!

    Упражнения для беременных - подготовка к родам

    Иметь сильный пресс и крепкие мышцы тазового дна — спасение для любой будущей мамы. Ведь если живот слабый или мышцы разделены диастазом, вы не сможете эффективно тужиться. А от послеродовых «протечек» из мочевого пузыря спасают именно тренированные внутренние мускулы тазового дна.

    В этот комплекс входят самые эффективные упражнения из комплекса для будущих рожениц, разработанного профессионалом в области фитнеса для беременных Джулией Таплер (Julie Tupler). С его помощью вы научитесь работать с глубокими поперечными мышцами пресса (они опоясывают ваш торс и непроизвольно сокращаются, когда вы чихаете) и укрепите тазовое дно.

    Постарайтесь выполнять этот несложный комплекс до 3 раз в день — когда смотрите телевизор, читаете журнал или вяжете пинетки. Делайте упражнения в указанном порядке, по 10 повторов каждого. Увеличьте количество повторов до 20, когда почувствуете, что десяти вам уже становится мало.

    Дыхание животом
    Сядьте на пол, ноги подтяните к себе и скрестите в удобной позе. Спиной обопритесь на стену. Руки положите на низ живота. Сохраняя спину и плечи неподвижными, медленно и глубоко вдохните через нос и почувствуйте, как «надувается» ваш живот. Выдыхая через рот, постарайтесь втянуть живот в себя, словно притягиваете пупок к позвоночнику. Упражнение укрепляет мышцы живота и подготавливает к дальнейшему занятию.
    Танцующий животик
    Из исходного положения первого упражнения опуститесь на четвереньки, колени на ширине бедер, ладони на полу, под плечами, пальцы ног упираются в пол. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице. Подтяните живот, сократив мышцы пресса, сохраняйте ровное дыхание. Стараясь не выгибать спину, втяните таз, словно пытаетесь приблизить лобковую кость к пупку. Задержитесь в таком положении на 5 счетов. Расслабьте таз и сделайте необходимое количество повторов. Когда закончите выполнять упражнение, разогните туловище, вынесите вперед правую стопу, твердо упритесь ею в пол, ладони поместите над коленом и, надавив на бедро руками, встаньте на ноги. Укрепляются мышцы пресса, спины и верхней части туловища.
    Подъем на лифте
    Сядьте на стул, под спину положите подушку, одну руку положите под живот, вторую — на пупок. Представьте, что поперечные мышцы пресса — это стены лифта, который может подняться на шесть «этажей». Вдохните и на выдохе втяните живот на пять «этажей».

    Задержитесь в таком положении и вслух досчитайте до 30. Затем сделайте 5 «поднятий» (дополнительных втягиваний) туда-обратно с 5-го на 6-й «этаж». Затем расслабьтесь и сделайте необходимое количество повторов. Укрепляются мышцы живота, особенно поперечные.

    Комбинированное приседание
    Возьмитесь за неподвижную опору — столб или дверной косяк, ноги шире плеч. Опуститесь в глубокий присед, вес перенесен на пятки. Если вы не можете опираться на пятки в приседе, положите под них свернутое полотенце. В таком положении выполняйте любое из упражнений Кегеля, держась за опору и вслух считая до 10. Медленно расслабьтесь и на выдохе напрягите мышцы живота, задержав напряжение на 2-3 секунды. Повторите эту комбинацию 5 раз, затем сядьте на пол и отдохните. Укрепляются ягодицы, пресс, верхняя часть спины.

    Самое простое упражнение кегеля

    • Сожмите мускулы вокруг вагины, как будто вы пытаетесь остановить струю мочи. Задержитесь на 10 секунд, сохраняя дыхание ровным. Медленно расслабьтесь.
    • Рекомендуются 10-20-секундные напряжения 5 раз в день.
    • При выполнении этого упражнения вам совершенно не обязательно сидеть.

    Если желаете счастья ребенку, то непременно нажмите на кнопку!

    0

    У нас еще много интересного:

    • Полетать ласточкой, вытянуться змейкой или изогнуться улиткой — все это возможно выполняя забавную и полезную заря ...

    • Размяться после сна, расшевелиться, чтобы встретить новый день бодрыми — хотите? Тогда делайте зарядку вместе с нами ...

    •   Существует 4 варианта правильного дыхания при родах, которое обезболивает и облегчает процесс родов на каждо ...

    • При постановке ребенку диагноза "кривошея" врачи прописывают ему так называемый воротник Шанца, напоминающий корсет ...

    Комментарии:

    Обязательно напишите ваше мнение

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *

    Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>